質の良い睡眠は、寝る前にする二つのことから。

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質の良い睡眠は、寝る前にする二つのことから。

学生のころは夜勉強しなければならないのに、眠くて、眠くてたまらなかった思い出があります。社会人になって働き出してからは、仕事が終わり家に帰って、ごはんもお風呂も面倒なほどの眠気が襲っていました。しかし、仕事もフルではなくなり、昼間も家にいる時間が増えた現在は、夜になってもすぐに寝付けなくなってきました。

 

 夜寝る前に本を読んでいたのが、最近はスマホを見てしまうようになったことも寝つきがわるくなったことの一因にも感じられます。青色の画面を見続けるのは刺激が多く、眠れなくなるとニュースでも雑誌でも取り上げられています。

 

そこで、良い眠りにつくための方法として、まずは、スマホを目覚まし時計代わりにするのをやめて、枕元から離すようにしました。以前使っていたガラケーの携帯でアラームをセットして、それで朝起きることにしたのです。

 

それからもう一つ、質のいい眠りをとるためにやっていることは、呼吸です。急いでいる時や、イライラしている時は、呼吸が浅く早くなります。反対に落ち着いて、リラックスしている時は深く長い呼吸で、吸う息より吐く息の方が長くなります。

 

最近、瞑想が体にいいと話題になっていますが、瞑想すると、自然に息は深く長くなります。瞑想というイメージは禅寺でお坊さんに肩をたたかれる「座禅」を思い浮かべますが、これはなかなか普段できるものではありません。そこで、家でもできる瞑想をやることにしました。

 

それは「しかばねのポーズ(シャバーサナ)」です。ヨガで行うもののひとつで、「ヨガの女王」とも呼ばれ、とっても楽なポーズです。布団の上で仰向けに寝て、手を天井に向けて足も自然に伸ばします。

 

そして、呼吸です。呼吸することに意識を向け、大きく鼻から吸って、鼻から吐いて、という呼吸を続けます。呼吸が最初短く、鼻呼吸するのも大変だったのですが、何回か続けていくうちに、長く呼吸ができるようになりました。長く、長く呼吸しようとする意識に、気持ちが向かうと、自然と心が落ちついていきます。

 

何も考えないのが、瞑想なので、悪いことも、楽しいことも、今日起きたことや、明日の段取りなど、すべての考えを消します。でも、これが一番難しい。呼吸が上手にできるようになっても、雑念が頭からなかなか消えていきません。どうしたら、頭の雑念が消えてくれるのか悩んだあげく、体のことを考えるようにしました。

 

例えば、頭を横にゆっくり振ってみる。首を動かすとゴキゴキ音がしたり、頭が重たかったりするときは、頭が疲れているんだなと思います。次は手です。手を握ったり、開いたりする。手の末端がじんじんしているのを感じます。足も動かします。上下だったり、左右だったり、気持ちのいい動かし方を探って、動かします。しばらく動かした後、背中、腰、足を布団に沈めていきます。沈めていくようなイメージを持ちます。

 

自分の体の中の音や、状態を感じている間は、気持ちが「無」の状態になっています。ヨガの達人みたいな瞑想はできませんので、そういった方法で心を落ち着かせています。電気を消してやると、効果的、というかそのまま寝てしまいます。

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